明けましておめでとうございます、今年も宜しくお願い致します。
年末年始で餅を爆食いして体重が1.5㌔ほど太ったけど休み明け2日間で元に戻した
ザ・ストイックマンことジャンヌです
さて本日はマクロ栄養素（三大栄養素）についてと計算方法についてご説明させて頂きます
いくら毎日運動しても1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを多くとってしまうと痩せるどころか
太りますよ（そう減量とは自分との闘いなのです、たとへ飴玉１つだろうが我慢できる精神力）
↑これ大事
マクロ栄養素とは「タンパク質・脂質・炭水化物」のことで三大栄養素ともいいます
人間が生きていくうえで必須な栄養素となるわけですが・・・
どれをどのくらいとれば良いの？（年齢や身長や体重や運動量によって変わってきます）
まずは自分のBMR（基礎代謝）をしるところから始めましょう
男→66.5+（体重×13.8）+（身長×5.0）－（年齢×6.8）＝基礎代謝
例）66.5＋（60㌔×13.8)+（169㎝×5.0）－(40歳×6.8）＝1401㌔㌍
女→665+（体重×9.6）+（身長×1.9）－（年齢×4.7）＝基礎代謝
この基礎代謝に運動レベルの数値をかけたものが１日の消費カロリーになります↓
例）↑でだした基礎代謝1401㌔㌍に3番の１.55をかけて2172㌔㌍（1日の消費㌍）
1→基礎代謝×1.2（ほぼ運動しない、仕事もディスクワーク中心）
2→基礎代謝×1.375（週に１~２回筋トレ又は運動する）
3→基礎代謝×1.55（週に２~３回筋トレ又は運動する）
4→基礎代謝×1.725(週に4~６回筋トレ又は運動する）
5→基礎代謝×1.9(ほぼ毎日筋トレ又は運動する）
続いて摂取カロリーの計算（体重別の１日に必要な栄養素の割合になります（現状維持の場合））
タンパク質は体重×2.2~2.5＝〇ｇ（1ｇあたり4㌔㌍）例）60×2.2＝132ｇ×４＝528㌔㌍
脂質は体重×0.6~1＝〇ｇ（1ｇあたり9㌔㌍）例）60×0.6＝36ｇ×9＝324㌔㌍
炭水化物は残った分＝〇ｇ（1ｇあたり4㌔㌍）
例）一日の消費カロリ―が2100㌔㌍だとすると炭水化物は528㌔㌍＋324㌔㌍＝852㌔㌍
2100㌔㌍から852㌔㌍をひくと1248㌔㌍分とれてｇにすると→1248㌔㌍÷4㌔㌍=312ｇとなる
毎日の食事の管理については、携帯のアプリでFatSecretというものが無料で使えます
私もこのアプリで毎日管理してます、是非使ってみて下さい！！
長くなりましたが、これはあくまで現状維持の目安となりますので減量目的の方は1日の
摂取カロリーを減らしたり、炭水化物を減らしてたんぱく質を増やしたりと調整してください。
ちなみに脂肪1㎏減らすのに7200㌔㌍の消費が必要となり、31日で割ると1日で232㌔㌍となります
参考までにどうぞ(*´▽｀*)
食事の量を減らす前に、まず間食を減らしてください（すべてはそこからです（笑））
お菓子をやめてジュースや甘いコーヒーを水やお茶又はブラックコーヒーにするだけで
だいぶ変わりますよ（飲み物でカロリーとるとか、あほらしくなってくる今日この頃です）
では、また☆彡
