マクロ栄養素

明けましておめでとうございます、今年も宜しくお願い致します。

 

年末年始で餅を爆食いして体重が1.5㌔ほど太ったけど休み明け2日間で元に戻した

ザ・ストイックマンことジャンヌです

 

さて本日はマクロ栄養素(三大栄養素)についてと計算方法についてご説明させて頂きます

いくら毎日運動しても1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを多くとってしまうと痩せるどころか

太りますよ(そう減量とは自分との闘いなのです、たとへ飴玉1つだろうが我慢できる精神力)

↑これ大事

 

マクロ栄養素とは「タンパク質・脂質・炭水化物」のことで三大栄養素ともいいます

人間が生きていくうえで必須な栄養素となるわけですが・・・

どれをどのくらいとれば良いの?(年齢や身長や体重や運動量によって変わってきます)

 

まずは自分のBMR(基礎代謝)をしるところから始めましょう

男→66.5+(体重×13.8)+(身長×5.0)-(年齢×6.8)=基礎代謝

例)66.5+(60㌔×13.8)+(169㎝×5.0)-(40歳×6.8)=1401㌔㌍

女→665+(体重×9.6)+(身長×1.9)-(年齢×4.7)=基礎代謝

この基礎代謝に運動レベルの数値をかけたものが1日の消費カロリーになります↓

例)↑でだした基礎代謝1401㌔㌍に3番の1.55をかけて2172㌔㌍(1日の消費㌍)

1→基礎代謝×1.2(ほぼ運動しない、仕事もディスクワーク中心)

2→基礎代謝×1.375(週に1~2回筋トレ又は運動する)

3→基礎代謝×1.55(週に2~3回筋トレ又は運動する)

4→基礎代謝×1.725(週に4~6回筋トレ又は運動する)

5→基礎代謝×1.9(ほぼ毎日筋トレ又は運動する)

 

続いて摂取カロリーの計算(体重別の1日に必要な栄養素の割合になります(現状維持の場合))

タンパク質は体重×2.2~2.5〇g1gあたり4㌔㌍例)60×2.2132g×528㌔㌍

脂質は体重×0.6~1〇g1gあたり9㌔㌍例)60×0.636g×9324㌔㌍

炭水化物は残った分〇g1gあたり4㌔㌍

例)一日の消費カロリ―が2100㌔㌍だとすると炭水化物は528㌔㌍324㌔㌍852㌔㌍

 2100㌔㌍から852㌔㌍をひくと1248㌔㌍分とれてgにすると→1248㌔㌍÷4㌔㌍=312gとなる

 

毎日の食事の管理については、携帯のアプリでFatSecretというものが無料で使えます

私もこのアプリで毎日管理してます、是非使ってみて下さい!!

 

長くなりましたが、これはあくまで現状維持の目安となりますので減量目的の方は1日の

摂取カロリーを減らしたり、炭水化物を減らしてたんぱく質を増やしたりと調整してください。

 

ちなみに脂肪1㎏減らすのに7200㌔㌍の消費が必要となり、31日で割ると1日で232㌔㌍となります

参考までにどうぞ(*´▽`*)

 

食事の量を減らす前に、まず間食を減らしてください(すべてはそこからです(笑))

お菓子をやめてジュースや甘いコーヒーを水やお茶又はブラックコーヒーにするだけで

だいぶ変わりますよ(飲み物でカロリーとるとか、あほらしくなってくる今日この頃です)

 

では、また☆彡

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